Kilo vermek için 20 basit öneri

Bugün de fazla yağların azaltılması ve kaybedilen kiloların yeniden geri alınmamasında etkili olabilen basit çözüm önerilerimizi size aktarmaya çalışacağız. Ayrıca kilo verdiren egzersizleri ve termodinamiğin birinci yasasını yeniden hatırlatacağız. Buyurun…

İŞTE O TAVSİYELER


KAHVALTIDA YUMURTA YİYİN
Kahvaltıda yumurta yiyin: Yumurta uzun süreli tokluk sağlıyor. Tavsiye edileni “haşlanmış” ve “iyi pişmiş/katı” yumurta.



Yeşil çay için: Yeşil çayda bol bulunan kateşinler yağ yakımını hızlandırıyor.

Kahveden istifade edin: Kahvedeki kafein de tıpkı kateşinler gibi güçlü bir metabolizma aktivatörü.

Sık ve bol su için: Yemeklerden yarım saat önce içilen yarım litre su metabolizmayı hızlandırıyor, yağ yakımını teşvik ediyor.

Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin: Acıktığınızda düşük kalorili (salatalık, marul) veya protein yüklü (ayran, yoğurt, peynir) atıştırmalıkları tercih edin.


ACIYA YÜKLENİN
Daha çok ve uzun çiğneyin: Her lokmayı en az 25-30 kez çiğnemek, yemek sürenizi uzatıyor, gıda tüketimini sınırlıyor.

Acıya yüklenin: Acı biberdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırıp daha çok yağ yakımına yol açıyor.



Küçük tabakları tercih edip porsiyonlarınızı küçültmeyi deneyin: Daha az gıda tüketimi için daha küçük porsiyonlar ve daha küçük tabaklar gerekiyor.

Proteine ağırlık verin: Mönünüzdeki proteinlerin (et, balık, tavuk, süt ürünleri) miktarı arttıkça kilo vermeniz kolaylaşıyor.

Şekeri sistemden çıkarın: Çaya, kahveye şeker eklemeyin. Şekerli içeceklere “Hayır” deyin.




POSASIZ OLMAZ! DEYİN
İşlenmiş değil, tam gıda yiyin: Doğal gıdalar daha çok posa, vitamin, antioksidan, daha az un, şeker, lezzet verici aromalar içeriyor, bütün bunlar da daha az kalori, daha hızlı bir metabolizma ve daha çok tokluk anlamına geliyor.

Posa zenginlerini tercih edin: Sebzeler en zengin posa kaynaklarıdır. Bakliyatlar ve meyveler de öyle. Günde 4 porsiyon sebze, 1 porsiyon meyve kuralı son derece etkili bir çözüm. 

Nişasta bazlı früktoz ya da yüksek früktozlu mısır şurubundan uzak durun: Bu yapay früktoz mitokondrileri zehirleyerek ve aşırı kalori yükleyerek kilo sorununu tetikliyor.

Elinizin altında badem bulundurun: Badem tok tutucudur. Bol kalsiyum içeriği, zengin posa yapılanması onu favori bir atıştırmalık yapıyor.

Glütenden uzak durun: Glüten zengini gıdalar (beyaz ekmek, irmik, makarna) kilo almayı kolaylaştırır.


BAZI GECELERİ 'UZUN AÇLIK' İLE GEÇİRİN
Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltıyı atlamak gün içindeki gıda tüketimini arttırıyor.

Akşam erken yiyin: Gece aç geçirilen sürenin uzaması “aralıklı açlık/intermittert fasting” etkisi ile kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.

Karbonhidratları proteinle birlikte alın: Protein eklenmiş karbonhidratlar daha az insülin yanıtına ve daha az yağlanmaya yol açar (kıymalı/yoğurtlu makarna, etli kuru fasulye). 

Yağı sıfırlamayın: Yağ tüketimi aşırı sınırlanınca tok kalmak zorlaşıyor, erken acıkılıyor. Ayrıca yağı alınmış besinler gereğinden fazla yeniyor.

Posayı azaltmayın: Beslenme planınızda ne kadar çok posalı besin varsa o kadar çabuk doyar, geç acıkırsınız. Posalı besin kanda şeker ve insülin patlamalarına da engel olduğundan kilo kontrolünü kolaylaştırır.



KİLO VERDİREN EGZERSİZLER HANGİLERİ?
Her gün yürüyün: Dizleriniz sağlamsa, bel-kalça probleminiz yoksa her gün 7500 adım ve üzerinde bir yürüyüş programınız olsun. Mümkünse tempolu yürüyün ve dakikada 100 adımın üzerine çıkmayı hedefleyin. 

Yürümeye engel probleminiz varsa yüzmeyi ve su içi egzersizlerini deneyin.

Bulduğunuz her fırsatta çömelme egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

Hızlı sonuç almak istediğinizde şınav çekmeyi deneyin.

Bisiklete binmenin de etkili bir kilo savar olduğunu unutmayın.

Aktivitenin her türlüsü değerli, egzersizin her çeşidi kıymetli. Bu nedenle programınızı tenis, golf, voleybol, masa tenisi vs ile de çeşitlendirin. 


BUNLAR DA ÖNEMLİ
Her hafta en az bir defa tartılıp kilonuzu izleyin. 

Her ay bir kez bel çevrenizi ölçün (üst sınır erkekler için 100, kadınlar için 88 cm’dir). 

Her üç ayda bir bel-kalça oranınızı hesap edin (erkekler için 1’den küçük, kadınlar için 0.8’den küçük olmalıdır). 

Yılda bir kez açlık kan şekeri, açlık insülini ve Hs-TSH testlerinizi izleyin.


TERMODİNAMİĞİN  BİRİNCİ YASASI HÂLÂ ÖNEMLİ
Kilonuzu etkileyen “1. kural” termodinamiğin “1. yasası”dır. Bakın o yasa ne diyor: ENERJİ SABİT KALMAK ZORUNDADIR. NE (YOKTAN) VAR EDİLEBİLİR NE DE (VARKEN) YOK EDİLEBİLİR. YALNIZCA “BAŞKA FORMLAR”A AKTARILIR YA DA DÖNÜŞTÜRÜLÜR. 

Bu yasanın bedeninizdeki anlamı şudur: Sadece doğru enerji kaynakları (sağlıklı besinler) tüketmeniz yetmez. Yeterinden fazla enerji kazandığınızda da sorun çıkar. O “fazla” enerjiyi kullanmazsanız eğer (egzersiz) yağa dönüşerek “yedek enerji” şeklinde depolanacaktır.